Правильне харчування для схуднення

Смачне, яскраве, поживне, різноманітне меню є прикладом ідеального ПХ (правильного харчування). Сьогодні розберемо основні принципи правильного харчування для схуднення і здоров'я.

Правильне харчування для схуднення: основні поради щодо здорового харчування

1. Не ходити голодним
2. Харчуватися різноманітно («ні» моно дієтам)
3. Вживати жирні сорти риби і жирний сир
4. Розглядати ПХ як пригоду, а не харчове покарання

Правила харчування

Здорове харчування може бути різноманітним за інгредієнтами, але завжди має слідувати принципам:

1. Порція розміром з долоню людини.
2. «Ні» смаженому, «так» запеченому, вареному, тушкованому.
3. Овочів і фруктів - 30% в раціоні.
4. Солі всього 4 грами.
5. Добова норма ненасичених жирів - 100 г.  Підійдуть —  морська риба, авокадо, насіння, сир.
6. Обережно зі спеціями. Червоний перець і паприка розпалюють апетит, і з ними легко переїсти.

Режим і розпорядок харчування

Здорове харчування - це не голодування. Людина на ПХ їсть 5 разів на день (сніданок, обід, вечеря і 2 перекуси). Інтервал між трапезами повинен складати 3 години. При такому графіку поживні речовини будуть встигати засвоюватися і не виникне дикого відчуття голоду.

Правильно розподілити час перекусів допоможуть нагадування на телефоні. Виручить підказка від дієтологів:

• 7.00 - сніданок;
• 10.00 - перекус;
• 13.00 - обід;
• 16.00 - перекус;
• 19.00 - вечеря.

Кожен може коригувати режим під свій графік роботи та переваги, дотримуючись 3-годинного інтервалу.

Правильний сон

При хронічному недосипанні людина з'їдає на 40% більше калорій. Вся справа в гормоні лептину, що відповідає за відчуття ситості. При недосипанні речовина синтезується в дефіциті, а людина набирає масу з води. І ніяке правильне харчування для схуднення не допоможе, якщо не налагодити режим.

Щоб висипатися і не переїдати, організм повинен засинати до 23.00. А щоб сон був міцним, постарайтеся останній перекус зробити за 2 години до сну.

Питний режим

Меню для правильно харчування на щодень включає не тільки дієтичні продукти, а й воду. Схуднення стане реальним, а здоров'я відновиться, якщо випивати по 30 мл води на 1 кг ваги. Щоб не забувати про пиття, прихильники ПХ радять встановити спеціальний додаток, який буде нагадувати про питний режим.

Все про калорії

Здорове харчування і схуднення повинні створювати профіцит калорій. Кількість калорій, які надходять з меню за весь день з їжею, має бути меншою за кількість калорій, яку витрачає людина.

Норма калорій для жінок 2000, для чоловіків - 2400. Правильне харчування для схуднення скорочує норму на 20%. Тобто жінкам треба вкластися в 1600 калорій, чоловікам - в 1920 калорій

Здоровий раціон

Раціон при ПХ —  не суцільні обмеження. Меню для схуднення включає:

• рибу і морепродукти;
• птицю;
• овочі, що не містять крохмаль;
• нешліфовані крупи (крім рису, манки);
• пряні трави і спеції;
• сухофрукти, горіхи, насіння;
• фрукти в будь-якому вигляді;
• молокопродукти (крім вершків і згущеного молока).

Як бачимо, при ПХ харчуватися можна смачно і корисно одночасно.

Від яких продуктів слід відмовитися назавжди

Здорове харчування вимагає виключити з раціону:

• ковбаси, сосиски, паштети. Чому? Забагато жиру, емульсій та консервантів;
• маринади, соління через властивості солі затримувати воду в тілі і підвищувати тиск;
• тотальна відмова від цукру у вигляді кондитерських виробів, соусів та випічки.

Які продукти сприяють зниженню ваги

Правильне харчування для схуднення, меню на день та оздоровчі дієти включають продукти з негативною калорійністю або речовинами, що активізують жировий обмін. До улюбленців дієтологів потрапили:

• фрукти - ананас, грейпфрут, чорниця;
• овочі - брокколі, спаржа, селера, огірки, кабачки, капуста;
• зелений чай.

Меню ПХ з цими компонентами активізує метаболізм, налагоджує травлення, знижує артеріальний тиск і рівень холестерину.

Здорове харчування на кожен день

Різноманітність вегетаріанських, дієтичних, східних страв допоможуть зробити правильне харчування смачним і різноманітним. Щоб відчуття насичення наставало швидше, дієтологи радять:

• їсти теплу їжу;
• розділити меню на 4 прийоми з рівними часовими проміжками;
• не пропускати сніданок;
• повільно жувати. У здорової людини насичення настане дуже швидко, якщо кожен шматочок пережовувати по 20 секунд.