Багато дівчат вибирають аеробні тренування, щоб позбутися від підшкірного жиру на руках і плечах. Але тим, хто хоче мати дійсно спортивну фігуру, необхідно поєднувати кардиозанятия з фітнесом. Спеціальні вправи допоможуть пропрацювати м’язи верхніх кінцівок і надати їм підтягнуту форму. Якщо руки – ваша проблемна зона, тоді ця стаття саме для вас.
Рекомендації для схуднення в руках і плечах
Якщо хочете швидко схуднути в руках і плечах, фізичних навантажень буде недостатньо. Потрібно переглянути раціон і харчові звички. Розберемо принципи харчування для жіросжіганія:
- Відмова від шкідливих продуктів. Фаст-фуд, хліб з білої муки, кондитерські вироби, солодкі газовані напої – все це дає потужний стрибок інсуліну і перевантажує організм надмірними калоріями. Результат такого раціону – жирові відкладення у всьому тілі і погіршення самопочуття.
- Дробовий режим харчування. Строгі дієти дають лише тимчасовий результат. А по завершенні найчастіше вага повертається з надлишком. Крім того, суворі харчові обмеження негативно позначаються на здоров’ї. Тому не потрібно голодувати, щоб схуднути в плечах. Харчуйтеся малими порціями 5-6 разів на день.
- Обмеження вуглеводів. Багато дівчат помилково вважають, що зайва вага з’являється з-за жирної їжі. Насправді жирові відкладення в тілі – це результат споживання великої кількості вуглеводів. Їжте вуглеводну їжу в першій половині дня, а ввечері замість гарнірів готуйте овочеві салати.
- Зниження споживання солі. Досить часто причиною зайвої ваги і в’ялості шкіри є не підшкірний жир, а набряк. Для позбавлення від набряків потрібно повністю переглянути раціон і перевіритися у лікаря на наявність інших захворювань. Але для початку ви можете скоротити споживання солі, що зменшить набряклість.
- Легкий дефіцит калорій. Схуднення можливо тільки при дефіциті калорій. Вирахуйте індивідуальний денний калораж і відніміть від нього 300 ккал. Дотримуйтеся отриманого значення, і ви гарантовано почнете худнути.
- Правильне харчування. Білки: птиця, риба, морепродукти, яйця, пісне червоне м’ясо, знежирений сир, горіхи. Жири: корисні рослинні олії. Вуглеводи: крупи (гречка, бурий рис), вівсяні пластівці, цільнозерновий хліб, макарони вищого сорту. Ну і, звичайно ж, не забувайте про свіжі овочі та зелень.
10 вправ для схуднення рук і плечей в домашніх умовах
Отже, щоб дівчині схуднути в руках і плечах, їй необхідно виконувати спеціальні вправи. При цьому важкі снаряди абсолютно не потрібні. Достатньо власної ваги й пари легких гантелей. Запропоновані нижче елементи підходять для домашнього тренінгу.
1. Віджимання (3/10-15)
- Встаньте в упор для віджимань.
- Плавно зігніть руки і опустіть груди.
- Потім підніміться в початкове положення.
- Періодично міняйте постановку долонь (вузько, широко).
- Початківцям можна робити віджимання з колін.
2. Махи «ножиці» (3/15-20)
- Встаньте рівно, витягніть руки перед собою, стисніть кисті в кулаки.
- Розведіть руки в сторони, потім зведіть їх і схрестіть перед собою.
- Рухайтеся максимально енергійно.
Щоб ускладнити вправу, візьміть в долоні по гантелі.
3. Зворотні віджимання (3/10-15)
- Упріть стілець в стіну, щоб він не рухався.
- Поверніться спиною, присядьте і обхопіть долонями край сидіння.
- Витягніть ноги перед собою.
- Виконуйте плавні віджимання від стільця.
Для ускладнення поставте п’яти на підставку.
4. Кругові обертання (3/15-20)
- Станьте прямо, витягніть руки в сторони.
- Не згинаючи лікті, виконуйте обертання руками, як би малюючи кола по повітрю.
- Діаметр таких «кіл» — 25-30 див.
Якщо вправа дається легко, візьміть пару гантелей і повторіть підхід.
5. Тяга до підборіддя (3/10-15)
- Випряміться, візьміть пару гантелей і потримайте близько паху.
- Одночасно потягніть лікті вгору, піднімаючи снаряди до підборіддя.
- Потім відразу ж опустіть.
- Енергійно піднімайте і опускайте гантелі уздовж лінії тіла.
6. «Бій з тінню» (3/15-20)
- Встаньте в позу боксера: одна нога трохи виставлена вперед, кулаки – у підборіддя.
- Різко випрямити одну руку, як би наносячи удар по супернику.
- Потім поверніть її і спробуйте інший.
Щоб ускладнити, візьміть малі гантелі (0,5 кг).
7. Жим з-за голови (3/10-15)
- Випряміться, візьміть гантель, підніміть її двома руками над головою.
- Плавно зігніть лікті і опустіть снаряд до потилиці.
- Плечі при цьому залишаються нерухомими.
- Потім так само плавно вичавіть руки в початкове положення над головою.
8. Махи перед собою (3/15-20)
- Візьміть гантелі і випрямитеся.
- Руки опустіть з боків.
- Одну руку різко відведіть назад і одночасно з цим другу — підніміть над головою.
- Маховими рухами змініть положення рук.
- Рухайтеся максимально енергійно.
9. Підйом на біцепс (3/10-15)
- Сядьте, візьміть гантелі, руки опустіть з боків.
- Утримуючи плече нерухомо, зігніть праву руку і підніміть снаряд.
- Потім опустіть і повторіть лівою рукою.
- Для ускладнення розгортайте долоню на себе у верхній точці.
10. Жими над головою (3/10-15)
- Випряміться, підніміть гантелі до плечей (долоні розгорнуті на себе).
- Одночасно вичавіть снаряди над головою, повертаючи долоні на 180°.
- Потім опустіть гантелі у вихідне положення до плечей.
Запропоновані вправи допоможуть зменшити плечі дівчині. До речі, зовсім необов’язково виконувати їх все. Виберіть 5-6 вподобаних і проводите тренування 3-4 рази в тиждень. Поступово збільшуйте вагу гантелей, але не доводьте навантаження до відмовних підходів. Ваше завдання – не накачати потужні руки, а зміцнити м’язи і прискорити жиросжигание.
Примірна програма
Якщо ви не впевнені у виборі вправ, пропонуємо тренувальний план, виконуючи який ви зможете швидко схуднути в плечах і руках.
- Розминка: стрибки на скакалці (5-6 хвилин), махи руками вперед і назад (1 хвилина), протяжка рук над головою в сторони (1 хвилина), обертання плечовими суглобами (1 хвилина);
- Віджимання від підлоги (3/10-15);
- Кругові обертання (3/15-20);
- Підйом гантелей на біцепс (3/10-15);
- Махи «ножиці» (3/15-20);
- Тяга до підборіддя (3/10-15);
- Жими над головою (3/10-15)
- Заминка: стрибки на скакалці (10-12 хвилин).
Виконуйте дану програму 3-4 рази в тиждень. Стрибки на скакалці включені в розминку і заминку, щоб прискорити витрата калорій. Ви можете замінити їх легкої пробіжкою на вулиці або бігом на місці прямо вдома.
Висновок
У статті ми розібрали, що робити, щоб схудли руки і плечі. Зазначимо, що не потрібно чекати миттєвих результатів. Жир не згорає в одному конкретному місці, а йде поступово у всьому тілі. Щоб прискорити процес схуднення, додайте до фітнес-тренувань 1-2 кардиосессии за 45-60 хвилин на тиждень (біг, рухливі ігри, велосипед, скандинавська ходьба тощо). Дотримуючись правильного харчування і виконуючи запропоновані в статті вправи, ви гарантовано скоротіть обсяг рук і плечей.
