Наша опорно-двигательная система постоянно испытывает сильные нагрузки. Это касается не только тех, кто интенсивно тренируется или занимается тяжелым трудом, но и людей, длительное время проводящих в одной позе, например, при работе за компьютером, сообщает Econet.
Занятия с пилатес роллом помогут восстановить костную и соединительную ткань, улучшат подвижность суставов, уменьшат болезненность в мышцах.
Он представляет собой инвентарь цилиндрической формы, твердый на ощупь, с шершавыми поверхностями, затрудняющими скольжение. Пилатес ролл очень легкий, не теряет форму при интенсивной эксплуатации и применяется для тренировок, как в спортзалах, так и дома.
Упражнения для опорно-двигательной системы
Польза и противопоказания:
- облегчает дискомфорт и боли головные, в спине и шее;
- снимает напряжение мышц и усталость;
- обладает массажными свойствами;
- улучшает настроение, успокаивает, уменьшает проявления стресса.
Занятия с роллом не рекомендуются при гиперплазии, беременности и повышенном артериальном давлении.
1. Снятие блоков и болей с мышц крестца и спины
а) И. П. – лежа на спине. Подложите ролл под поясницу, ваша голова опустится вниз, что улучшит отток жидкости, расслабление и удлинение позвонков.
б) Затем согните колени и поместите валик под лопатки поперек. Ладони сложите на шее. Покатайтесь на цилиндре, делая скручивания в грудном отделе, прорабатывая зону от начала ребер до подмышечных впадин.
в) Теперь ложитесь поверх валика и совершайте движения, упираясь ладонями в пол и широко разведя стопы.
2. Для широчайших мышц спины
И. П. – лежа на боку. Подложите под бок цилиндр, пониже лопаток. Руку приподнимите вверх или отведите в сторону. С помощью боковых мышц совершайте перекаты. При появлении дискомфорта, вы можете уменьшить давление, перенеся вес на руку за головой.
3. Для большеберцовых мышц
И. П. – лежа на боку, опирайтесь на предплечье. Слегка поднимите верхнюю ногу, выдвиньте ее перед собой и сделайте упор на пятку. Согните верхнюю руку и положите ладонь на бок. Начинайте движение от тазобедренного сустава до коленного. При ощущении боли, задержитесь в этом месте на 30 секунд.
4. Для квадрицепсов
И. П. – встаньте в «планку», опираясь на «мыски». Удерживая равновесие тела, прямую ногу опустите на валик и совершайте перекаты. Чтобы увеличить нагрузку, руки можете положить на снаряд.
5. Для подколенных сухожилий
И. П. – опираясь на локти, таз приподнимите. Подложите ролл под колени. Совершайте движения, двигаясь от коленных чашечек к стопам и обратно.
6. Для мышц ягодиц
И. П. – сидя на валике. Поместите ролл пониже гребня подвздошной кости и перекатывайте его к седалищу. Теперь развернитесь на бок, опираясь на предплечье, и двигайтесь, по направлению к тазобедренным суставам.
7. Для стимуляции лимфотока и мышц рук
И. П. – лежа на боку, подложив валик под мышку, выдерживая перпендикуляр к руке. Опирайтесь правой ладонью в пол, ногу согните. Двигайте ролл к локтю и обратно, затем повторите на другую сторону.
8. Для развития силы
а) Подложите ролл под бедра и выполняйте обычные отжимания.
б) Поместите цилиндр под позвоночник и выполните упражнения на пресс, скручивая туловище. Сохраняйте равновесие, опираясь на одну или обе стопы.
в) Присядьте на ролл, поставьте стопы вместе, руками опирайтесь сзади. Разворачивайте бедра в правую сторону, постарайтесь коснуться пола, потом в левую сторону.
Техника выполнения
- при совершении перекатов нельзя напрягаться, движения должны быть медленными, плавными, расслабляющими;
- найдите удобные положения, чтобы при выполнении вам было комфортно;
- мышцы должны быть мягкими, расслабленными, в «полужидком» состоянии;
- контролируйте силу массажа, уменьшайте или увеличивайте давление тела на цилиндр;
- после выполнения упражнения, некоторое время полежите на полу без снаряда, давая расслабление всем мышечным группам.
Вы можете использовать упражнения с пилатес роллом до основной тренировки для разогревания мышц, после выполнения комплекса для расслабления или заменяя, для массажного эффекта. Чтобы усилить нагрузку, вы можете пристегнуть утяжелители на запястья или щиколотки.
