При похудении очень важно не только то, что вы едите, но и размер порций. Ведь можно есть здоровую еду, но если переедать, то ожидаемого эффекта достичь будет крайне сложно. Диетологи рекомендуют выбирать разумный подход к еде и следить за калорийностью пищи. Диетолог Лиза Р. Янг назвала идеальные размеры порций разных продуктов, которых нужно соблюдать во время похудения.
Чтобы скинуть лишние килограммы, диетолог советует отказаться от крахмалистых овощей (картофель), зерновых и хлебобулочных изделий. Для этих продуктов максимальный размер порции — полстакана. Отдавайте предпочтение салатам и овощам с низким содержанием углеводов: брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, шпинат, брюссельская капуста, морковь. Углеводы также должны быть в рационе, но только сложные (гречка, киноа, коричневый рис, овсяная крупа). Полезные жиры (Омега-3, Омега-6, Омега-9 и другие) можно брать с сухофруктов и орехов.
Разовая порция фруктов должна составлять столько, чтобы фрукты поместились в кулак. В день можно съедать несколько таких порций. Листовой зелени за раз можно есть 2-3 чашки или две горсти, объем съеденного мяса, птицы или рыбы — одна ладонь, сыра - указательный палец.
Для подсчета количества съеденных калорий заведите дневник. Некоторые мобильные приложения (MyFitnessPal, Lose It!, YAZIO, FatSecret) имею сканер штрихкодов магазинных продуктов, что делает подсчет калорий проще простого.
Диетолог Лиза Р. Янг рекомендует отказаться во время похудения от больших тарелок. В них всегда помещается больше, и стандартная порция может сперва показаться маленькой. Поэтому берите сначала тарелку среднего размера, выкладывайте туда свой прием пищи, и потом пересыпайте в большую тарелку, если вам так удобнее.
Перед тем, как есть основное блюдо, сначала нужно съесть салат или суп. Такой низкокалорийный перекус утоляет чувство голода и заполняет желудок, и после него вы съедите намного меньше. Сигнал о насыщении доходит до мозга лишь спустя 20 минут после попадания еды в желудок, поэтому кушайте не спеша. Если же чувство голода осталось, можно выпить стакан воды и еще подождать 20 минут.
