Идеальный день начинается с идеального завтрака. Правильный завтрак поможет проснуться, даст заряд сил и энергии, подарит солнечное настроение даже в пасмурную погоду. Если пропустить завтрак, то организм может так и не проснуться, а значит, не начать полноценно работать и сжигать калории. Пренебрегая утренним приемом пищи, к обеденному времени может разыграться волчий аппетит, который грозит перееданием. Какой завтрак является самым полезным?
Сбалансированный завтрак
Чтобы похудеть женщине, а мужчине быть в хорошей форме, не обязательно себя мучить диетой. Достаточно составить сбалансированный рацион еды. В идеале завтрак должен содержать около 25% калорийности суточного рациона. Значит человек, чья норма составляет 1500 ккал, должен съедать на завтрак 375 ккал. Для того, чья норма составляет 2000 ккал, калорийность завтрака увеличивается до 500 ккал.
Белок является важной составляющей нашего питания. Он дает необходимые аминокислоты, из которых строятся мышцы, ткани и клетки организма. Благодаря белку человек долго испытывает чувство сытости и не хочет перекусить чем-то сладким, то есть углеводами, которые не совместимы с похудением. Белок не запасается и должен поступать в организме с завтраком. Диетологи рекомендуют на завтрак съедать 20–50 грамм белка. В качестве источника белка могут быть выбраны:
- яйца,
- молочные продукты (творог, йогурт, сыр),
- мясо,
- рыба,
- орехи,
- бобовые.
Белки животного происхождения лучше усваиваются организмом и содержат незаменимые аминокислоты. Белок растительного происхождения усваивается хуже, только на 60%. По содержанию аминокислот продукты растительного происхождения также уступают животным. Исключением является соя.
Около половины калорийности завтрака диетологи рекомендуют получать из углеводов, а это составляет около 50 – 60 грамм. Углеводы являются источником глюкозы, высвобождающей энергию. Глюкоза – это основная пища для мозга. Однако не все углеводы одинаково полезны. Быстрые углеводы, содержащиеся в продуктах с высоким гликемическим индексом (сахар, мед, белая мука, рафинированные крахмал), приводят к быстрому всплеску энергии, а затем к стремительному падению. Медленные углеводы, имеющие гликемический индекс ниже 50 (цельнозерновые продукты, бобовые, ягоды, большинство овощей и фруктов), высвобождают энергию постепенно.
Если съедать любой вид углеводов на голодный желудок, то количество глюкозы в крови возрастает до максимума и вызывает гипергликемию. Активная выработка инсулина приводит к накоплению глюкозы в печени и мышцах и снижению ее концентрации в крови. В случае, если к углеводам добавляется любой белок, скачка глюкозы не происходит.
Творог на завтрак
Творог богат легкоусвояемым белком и кальцием. Он относится к группе кисломолочных продуктов и содержит пробиотики, стимулирующие работу ЖКТ. Достаточно съедать 100 грамм творога, чтобы получить необходимое количество белка. Прекрасным дополнением к такому завтраку будут ягоды и фрукты.
При приготовлении запеканок и сырников вместо сахара лучше использовать сухофрукты, содержащие клетчатку, микроэлементы и витамины. Гликемический индекс таких сухофруктов как курага, чернослив и инжир не превышает 35 единиц.
От творога на завтрак надо отказаться людям с непереносимостью лактозы.
Яйца на завтрак
По своему составу яичный белок превосходит мясо и рыбу и легче усваивается. Диетологи сопоставляют по пищевой ценности белок одного куриного яйца 50 граммам мяса. Желток является лидером по качеству и количеству лецитина. Лецитин улучшает работу мозга и снижает утомляемость. Педиатры считают его необходимой частью детского питания, особенно во время школьных нагрузок. По данным ВОЗ, суточная норма лецитина содержится в двух желтках.
Запеченный с овощами омлет из двух яиц будет прекрасным началом дня. Тушеные в томатном соусе бобовые дополнят вкус омлета, а также добавят завтраку необходимые медленные углеводы.
Последнее время модным завтраком стало яйцо, запеченное в ломтике авокадо. Блюдо подают с тостом из цельнозернового хлеба, являющегося источником медленных углеводов. Омега-3 жирные кислоты, которыми так богато авокадо, делают этот завтрак особенно полезным.
