Принцип похудения прост: сокращение потребляемых калорий с увеличением физической активности. Немецкие специалисты дали несколько советов, как похудеть без необходимости соблюдать диету.
Употребляйте сложные углеводы. Чтобы добиться похудения, нужно начать есть меньше чем обычно – привычный рацион следует уменьшить на количество 150- 300 килокалорий в день. Специалисты советуют употреблять сложные углеводы: они долго перевариваются, дают длительную сытость, снабжают мозг энергией, не вызывают всплесков уровня сахара в крови.
Подходящими источниками нужных углеводов являются овсяная крупа и овсяные отруби, гречка, киноа (лебеда), амарант, овощи.
Готовьте из свежих продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка. Один из лучших советов, чтобы похудеть здоровым и устойчивым способом: перестать употреблять обработанную пищу, готовить самим. Лучше многих диет сбросу веса содействует питание, богатое овощами и белком. Растительные и животные белки повышают метаболизм, дольше сохраняют чувство насыщения, требуют от организма больше энергии на свое расщепление. Кроме того, они необходимы для поддержания мышц, что важно для сжигания жира.
Ешьте полезные жиры. Ежедневно употребляемая человеком пища должна на 30 процентов состоять из полезных жиров. Они обеспечивают контроль гормонального баланса, способствуют выработке тестостерона, что положительно влияет на состояние мышечной массы. Тем, кто хочет похудеть, рекомендуются авокадо, миндаль, миндальное масло, грецкие орехи, льняное, оливковое масла, семена льна и чиа, жирная рыба – все они содержат нужные организму омега-3.
Пейте достаточно жидкости. Адекватное увлажнение имеет важное значение для поддержания жизненных сил, регенерации мышц. Немецкое общество питания (DGE) рекомендует взрослым людям пить не менее 1,5 литров в день. Для похудения важно избегать напитков, содержащих калории, – прежде всего, пакетированных соков, газированных напитков. Распределение потребления жидкости в течение дня также играет роль: тело поглощает только 0,2 литра жидкости в час.
Спите не менее 7 часов. Продолжительность сна имеет большое значение, если стоит задача похудеть. Когда человек спит меньше семи часов, его организм производит и подавляет различные гормоны, что определяет активность метаболических процессов. Так, снижается выработка гормона сытости лептина, выделяется больше гормона стресса кортизола, что вызывает задержку воды в организме, ингибирует выработку тестостерона, необходимого для роста мышечной массы.
Учитесь есть интуитивно. Является ли для вас оптимальным трехразовое или пятиразовое питание в течение дня, решайте сами. Главное правило: ешьте, когда действительно голодны, не используйте еду как средство утешения или привычку.
