Самые лучшие упражнения для похудения — это функциональные упражнения, то есть упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных групп, и, соответственно, затрачивается больше энергии/калорий для их выполнения. Подробнее читай в нашем материале.
Первое функциональное упражнение, конечно же, бег и все его производные, так как бег — это самое фундаментальное движение для человека. Также среди энергоемких упражнений можно выделить такие, как берпи, бег в планке (скалолаз), прыжки на скакалке, приседания.
Бег
Казалось бы, что может быть проще, чем бегать, разве что ходить. Но здесь тоже есть свои нюансы. Первое, на что нужно обратить внимание, начав бегать (как и в любом виде фитнеса), — это обувь. Желательно выбрать специальную модель для бега, такие продаются в любых спортивных магазинах, также она должна быть удобная и по размеру.
Не забывай использовать руки. Помни, что плечевой пояс должен быть расслаблен, а руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Руки и ноги двигаются разноименно: правая рука — левая нога, и наоборот. Движения корпусом должны быть органичны, спина ровная, с небольшим наклоном вперед, пресс подтянут. Постановка стопы происходит с пятки на носок.
Берпи
Вариантов берпи очень много. Но, так как мы рассматриваем упражнения преимущественно для женской аудитории, опишем берпи, подходящее именно женщинам, — «берпи в квадрате безопасности». Это упражнение гораздо проще в выполнении, чем классическое берпи с полным выбрасыванием ног назад и отжиманием, но так же достаточно энергоемко.
Стоя прямо, ноги на ширине плеч, смотря прямо перед собой, присесть до горизонтального положения бедер, поставить ладони на пол, отбросить ноги назад до прямого угла в тазобедренном суставе, затем прыжком вернуться в сидячее положение и выпрыгнуть наверх, отталкиваясь ногами от пола. Такой техникой мы обезопасим спину от чрезмерной нагрузки.
Бег в планке (скалолаз)
В планку лучше всего выходить из положения стола (стоя на четвереньках). Так мы сможем проверить правильное положение поясничного отдела: стоя в позе стола, втяни живот, толкни поясницу наверх (не позволяй ей прогибаться). Спина должна быть плоской. Затем, не меняя положения корпуса, выпрямляем ноги (таким образом выходим в планку). Из положения планки начинаем подтягивать поочередно колени к груди, имитируя бег.
Приседания
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, присесть до параллели с полом, на выходе — подъем. Очень важно сохранять технику безопасности: не переносить вес тела на носки, колени не сводим и не выводим их за носки, спина ровная, пресс сильный. Очень поможет визуализация — представь, что ты садишься на низенький стульчик.
Каждое из упражнений, не считая бега, должно выполняться в составе полноценной тренировки, которая длится от 30 минут до 1 часа. В неделю таких тренировок должно быть не меньше трех. Зачастую девушки очень торопятся похудеть, считая, что это быстротечный процесс.
Таким образом, начинают впадать в крайности и совершают такие ошибки, как сильное урезание среднесуточной калорийности, чрезмерно много разноплановой физической нагрузки либо, наоборот, зацикливание на чем-то одном (например, только беговая дорожка или эллипс). Не учитывают того, что подход к похудению должен быть комплексным, сочетать в себе умеренные физические нагрузки, правильно выстроенное питание, водно-питьевой режим, режим дня, режим сна, время на восстановление, массаж и пр.
