Завтрак вполне обосновано принято считать главным приемом пищи за день. Верите Вы в это или нет, но именно первый прием пищи, состоящий из сложных углеводов и белков, обеспечит Ваш мозг зарядом энергии и позволит чувствовать насыщение дольше, не переедая впоследствии, сообщает medic.ua
Как правило, утром мы очень спешим, и у нас попросту не хватает времени долго возиться с приготовлением завтрака. Но поверьте, это — не причина пропускать первый прием пищи или ограничиваться “пустым” кофе. Эта подборка из 10 простых рецептов поможет Вам внести разнообразие в свой рацион и запастись энергией на целый день. Итак, топ 10 идей для полезных завтраков.
Бананово-имбирный смузи (312 ккал)
Ни для кого не секрет, что имбирь — невероятно полезен. А утром, особенно в сочетании с бананом и йогуртом, он не просто подарит Вам заряд бодрости на весь день, но и поможет “разогреть” Ваш ЖКТ. Следует знать, что имбирь не рекомендован людям с повышенной кислотностью желудка и язвой.
Ингредиенты:
- 1 спелый банан (121 ккал)
- 3/4 чашки натурального йогурта без добавок (130 ккал)
- 1 ч. л. меда (60 ккал)
- 1/2 ч. л. молотого имбиря (1 ккал)
- несколько кубиков льда (по вкусу)
Приготовление:
Поместите все ингредиенты в блендер и хорошенько пюрируйте. Кубики льда можно добавить, чтобы сделать смузи прохладным или придать “снежную” консистенцию.
Яйцо с беконом и сыром в лаваше (345 ккал)
Комбинация сыра, бекона и яиц обеспечат достаточный запас энергии, а кроме того, это вкусно!
Подготовьте:
- 30-35г тонкого армянского лаваша (90 ккал)
- 1 куриное яйцо (72 ккал)
- 2 кусочка бекона (70 ккал)
- 1 кусочек твердого сыра (113 ккал)
Приготовление:
Яйцо сварите вкрутую и нарежьте кусочками или приготовьте из него яичницу-болтунью. Заверните яйцо, сыр и бекон в лист лаваша. Приятного аппетита!
Творог с мандарином и виноградом (243 ккал)
Все привыкли к традиционному сочетанию творога со сметаной. А что, если добавить немного фруктов?
Возьмите:
- 3/4 чашки творога (165 ккал)
- 1 мандарин (47 ккал)
- 1/2 чашки винограда (31 ккал)
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты в миске и наслаждайтесь необычным вкусом.
Легкий омлет (400 ккал)
Богатые протеинами яйца в сочетании с сыром и свежими овощами — прекрасное начало дня.
Ингредиенты:
- 2 куриных яйца (144 ккал)
- 1/3 чашки натертого сыра (120 ккал)
- 1/8 чашки нарезанного зеленого болгарского перца (4 ккал)
- 1/8 чашки нарезанного красного болгарского перца (6 ккал)
- 1/8 чашки нарезанных грибов (5 ккал)
- 1/8 чашки нарезанного лука (8 ккал)
- 2 ч. л. сливочного масла (68 ккал)
- соль/перец — по вкусу
Приготовление:
Взбейте яйца в миске, добавьте соль/перец и вылейте на сковороду со сливочным маслом. Добавьте овощи и грибы и жарьте несколько минут. При желании овощи можно предварительно проварить или протушить. Готовый омлет притрусить натертым сыром.
Ржаной тост с авокадо и яйцом (385 ккал)
Авокадо является богатейшим источником жиров и растительной клетчатки, а яйца содержат много протеинов. Такой завтрак позволит “зарядиться” и настроиться на рабочий лад.
Вам понадобится:
- 2 ломтика ржаного хлеба (165 ккал)
- 1/3 авокадо (76 ккал)
- 2 куриных яйца (144 ккал)
- соль/перец — по вкусу
Приготовление:
Приготовьте тосты из ржаного хлеба. Яйца обжарьте на сковороде так, как Вам больше нравится. Авокадо нарежьте кусочками и выложите на тосты. Мякоть авокадо также можно намазать на тост, подобно маслу. Сверху выложите поджаренные яйца и посыпьте приправами по вкусу. Готово!
Теплый салат со шпинатом и яйцом (314 ккал)
Такой салат отлично подойдет тем, у кого нет достаточно времени, чтобы готовить по утрам, но у кого есть «вчерашние остатки» картошки (уже приготовленной).
Ингредиенты:
- 1,5 горсти молодого шпината (10 ккал)
- 2/3 чашки картофеля, желательно уже приготовленного (89 ккал)
- 1 яйцо (72 ккал)
- 1 ст. л. красного винного уксуса (3 ккал)
- ½ ст. л. оливкового масла (60 ккал)
- ½ ст. л. дижонской горчицы (15 ккал)
- 1 ст. л. пармезана или другого твердого сыра (65 ккал)
- соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Смешайте уксус, масло, горчицу, соль и перец. Яйцо пожарьте на небольшом количестве растительного масла. На тарелку выложите шпинат. На получившуюся «подушку» из шпината выкладываем картофель и яйцо, поливаем заправкой и посыпаем сверху натертым сыром. Завтрак готов!
Гранола с яблоком, йогуртом и корицей (327 ккал)
Энергетический заряд бодрости от такого вкусного завтрака обеспечен! Главное – не использовать йогурт с наполнителями и гранолу с добавлением сахара, чтобы сохранить невысокую калорийность и максимальную пользу.
Вам понадобится:
- ½ чашки йогурта (греческого, без наполнителя – 95 ккал)
- 1/3 чашки гранолы (110 ккал)
- 1 яблоко (116 ккал)
- 1 ч. л. корицы (6 ккал)
Приготовление:
Яблоко нарезать тонкими ломтиками. Выложить гранолу на йогурт, затем – яблоки. Присыпать корицей. Вуаля, можно завтракать!
Салат с авокадо, яйцом, цуккини и томатами (360 ккал)
Низкоуглеводный завтрак зарядит Вас полезной энергией, благодаря миксу протеинов и липидов яиц с пищевыми волокнами и питательными веществами овощей и авокадо.
Подготовьте:
- 2 яйца, сваренных вкрутую (144 ккал)
- ½ авокадо (114 ккал)
- ½ чашки нарезанного тонкими ломтиками цуккини (11 ккал)
- 10 помидоров-черри
- ½ ч. л. оливкового масла (60 ккал)
- соль, перец по вкусу
Приготовление:
Яйца разрежьте пополам или на 4 части, смешайте все ингредиенты. Все, приятного аппетита!
Рол с копченым лососем (276 ккал)
Завтрак, особенно удобный для тех, кто не успевает настолько, чтобы есть на ходу. Рол, как ничто другое, вполне подходит с этой целью. Кроме того, такой завтрак утолит «моральный голод» тех, кто отказывает себе в шаурме ради фигуры.
Ингредиенты:
- 30-35г тонкого армянского лаваша (90 ккал)
- 8 слайсов копченого лосося (128 ккал)
- 1 ч. л. нежирной сметаны (50 ккал)
- ½ чашки огурцов, нарезанных кубиками (8 ккал)
Приготовление:
Намажьте лаваш сметаной, разложите сверху лосось и огурец. Скрутите рол. Наслаждайтесь!
Здоровый орехово-ягодный микс (341 ккал)
Замечательный микс из протеинов, витаминов и минералов подарит Вам мощный заряд энергии в начале дня!
Ингредиенты:
1/8 чашки миндаля (80 ккал)
1/8 чашки орехов кешью (95 ккал)
1/8 чашки грецких орехов (96 ккал)
1 ч.л. семечек подсолнуха (16 ккал)
1/8 чашки сушеных ягод клюквы (49 ккал)
1/8 чашки кокосовых хлопьев или стружки (5 ккал)
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты в миске. Такой микс хранится долго, так что Вы можете приготовить с запасом на всю неделю.
Конечно, калорийность рассчитана не совсем точно, что связано с отличиями калорийности одних и тех же продуктов, но разных производителей. В любом случае, полезность описанных завтраков неоспорима, как и достаточное содержание в них всех необходимых на первую половину дня нутриентов. Завтракайте вкусно!
