По данным Американской ассоциации сердца (AHA) у всех мужчин с возрастом увеличиваются риски развития ишемической болезни сердца.
Особенно высокому риску подвержены после 40 лет. Согласно AHA, всего 30 минут в день занятия спортом 5 дней в неделю достаточно, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Но какие упражнения лучше всего подходят для мужчин и их сердца?
Утренняя зарядка
Несомненно, упражнения на укрепление и гибкость мышц являются ключевыми для общего состояния здоровья. Например, утренняя зарядка. Начинайте её через 15 минут после пробуждения и занимайтесь 10-30 минут. Главное, зарядка не должна отнимать ваши силы: выбирайте тот набор упражнений, который был бы вам не в тягость — утром нужно набираться сил, а не отдавать их.
Анаэробные упражнения
Очень важны аэробные упражнения — тренировки низкой интенсивности, где кислород используют как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Такие тренировки повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее в течение длительного периода и имеют ключевое значение для здоровья сердца. Аэробные упражнения также помогают сбрасывать или поддерживать вес и снижают кровяное давление. А это, в свою очередь, очищает артерии за счёт снижения уровня «плохого» холестерина и приводит к уменьшению образования бляшек в артериях.
Специалисты выделяют несколько полезных анаэробных упражнений для мужчин:
Прогулки пешком
Ходьба — это упражнение с низкой нагрузкой, которое безопасно и доступно для всех людей с разным уровнем физической подготовки. Регулярная и быстрая прогулка снижает риск сердечного приступа и других хронических заболеваний.
Несмотря на то, что ходьба — это легкое занятие, все же перед началом важно разогреть мышцы. Прежде чем увеличивать темп, проведите первые пять минут медленно и с ровным дыханием. Идите так быстро и так далеко, чтобы для вас это было с комфортом.
Плавание
Плавание — это отличная тренировка для сердца и лёгких. Оно также тренирует ваше тело более эффективно использовать кислород, что может помочь снизить частоту сердечных сокращений и дыхания в состоянии покоя.
Если вы решили ввести плавание в свой распорядок дня, начинайте каждое занятие с 5-10 минут медленного плавания, чтобы разогреться. Потом постепенно увеличивайте темп и количество кругов, которые вы проплываете. По мере повышения уровня вашей физической подготовки и личного комфорта можно добавлять другие стили плавания и увеличивать интенсивность тренировок.
В исследовании, в котором приняли участие более 40 000 мужчин, учёные сравнили уровень смертности среди пловцов, других спортсменов и людей, ведущих сидячий образ жизни. Оказалось что смертность среди пловцов была почти на 10 процентов ниже чем у людей с малоподвижным образом жизни.
Езда на велосипеде
Если вы не любите воду, подумайте о поездке на велосипеде. По данным исследований Гарвардской медицинской школы, регулярную езду на велосипеде с связана с почти 30% снижением смертности от остановки сердца и, в принципе, полезно для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
Если вы только начинаете кататься на велосипеде или давно не ездили на нём, то попробуйте сначала покататься на велотренажере в спортзале. Стационарный велосипед даёт те же преимущества для здоровья сердца, что и прогулка на велосипеде, но при вы можете в более безопасной среде развивать ваши навыки.
Однако, при езде на велосипеде важно правильно подбирать форму и высоту седла , а также размер велосипеда. В противном случае можно получить чрезмерную нагрузку на паховую область, застой крови в области коленей из-за недостаточного выпрямления ног и излишний травматизм.
Игровой спорт
Такие спортивные игры как баскетбол, футбол, воллейбол, теннис обычно сочетают в себе нагрузку на сердечно-сосудистую систему, силовые упражнения и социальную активность. Такие спортивные занятия мужчины с большей вероятностью будут продолжать в пожилом возрасте.
Командные виды спорта позволяют мужчинам выкладываться на полную. А благодаря игровой конкурентности с товарищам по команде такие игры помогают снимать напряжение. Помимо этого бег вперед и назад по спортплощадке с короткими перерывами в активности — это естественная высокоинтенсивная интервальная тренировка. Интервальные тренировки помогают сжигать больше калорий, способствуют росту мышечной массы и улучшают выносливость. А мужчины, которые занимаются активным игровым спортом на протяжении всей своей жизни, остаются более физически активными в преклонном возрасте, то есть от 70 до 80 лет, чем мужчины, которые посещают только тренажерный зал
Для того чтобы оставаться в форме дольше, нужно как можно раньше найти спортивное хобби, которое вам нравится. Это может увеличить ваши шансы на то, чтобы оставаться активным даже в пожилом возрасте.
